Correr descalço, de volta às origens

Não é a primeira vez, que me deparo com artigos de sites e revistas desportivas que referenciam o beneficio da corrida minimalista e/ou descalço, com o que eu até posso concordar. O que não consigo perceber é onde correr descalço sem ser na praia. Visto as características do terreno arenoso alterar toda a dinâmica da corrida, não serve como

exemplo para outros terrenos mais firmes. Como tal, na rua é impossível, ainda espetamos algum vidro ou outro objecto estranho e acabamos por ir é a correr para a urgência do hospital. Correr numa passadeira...até pode ser, mas com que fim? Depois de acabarmos de correr na passadeira calçamo-nos e voltamos ao mesmo de sempre...

Outro comentário que já li, relaciona-se com o facto de estarmos a alterar a biomecânica da nossa passada na corrida, em comparação com as nossos antepassados pés descalços..., é a vida..., estamos a evoluir...será?

A questão é, qual é a melhor forma de apoio do pé em corrida e porquê?

Assim sendo, com todas estas dúvidas, foi com muita curiosidade que me comecei a embrenhar em alguns estudos dos quais aqui vou tentar resumir.

No Journal of Sport Health Science, foi publicado um trabalho que aborda exactamente estas questões. Para isso utilizaram 39 atletas de vários clubes de atletismo espanhóis, em que nenhum deles poderia ter experiência em correr descalço. Os atletas foram introduzindo progressivamente nos seus treinos habituais, períodos cada vez maiores, em que corriam descalços em relvado, durante 12 semanas.

Apesar de reconhecerem que o padrão de apoio do pé se altera em conformidade com a dureza do piso, em que os atletas tendem a usar mais o apoio do calcanhar quando o piso é macio e mole e a parte da frente ou mediana do pé quando o piso é mais duro, puderam constatar que a corrida descalço consegue corrigir a inversão e eversão do pé, assim como uma tendência evidente da utilização de uma passada mais central em detrimento de uma passada com apoio tanto com a parte distal ou proximal do pé, isto é, ou com a parte da frente ou mais com o calcanhar. 

Estes resultados foram evidentes independentemente da velocidade da corrida, o que é muito importante de referir.

No entanto, podem perguntar qual a importância destes achados, qual a diferença que pode fazer as diferentes formas de apoio do pé na passada de corrida. Bem, está provado que as alterações do posicionamento do pé durante a passada, como sendo a inversão e eversão do pé, a rotação do mesmo para o exterior ou interior, são a causa de várias lesões crónicas.



Assim, sabendo que os humanos evoluíram a correr e para correr descalços, correr descalço ou utilizando calçado de corrida minimalista, isto é, com solas mais finas...muito mais finas, ajudam a diminuir o risco de lesões, potenciando a propriocepção e força do pé.

Cãimbras musculares

De facto, isto é uma situação muito comum, depois daquele tempo todo de treino que chegam a ser vários meses termos que desistir devido à impotência funcional gerada pela cãibra.

As cãibras musculares podem diversas causas, no entanto a questão que surge prende-se com o facto de elas surgirem durante o exercício físico e em atletas que se encontram em forma e a desenvolver uma actividade física similar àquela para a qual treinaram.


Por esta razão, Michael F. Bergeron, do  National Institute for Youth Sports & Health at Sanford, Sanford USD Medical Center, Sioux Falls, SD, tentaram através de um estudo, perceber se as cãibras surgem por fadiga ou por défice/descompensação electrolítica.

O que perceberam foi que ambas as situações podem ocorrer, necessitando-se no entanto perceber, através dos sinais e sintomas de qual das situações se verifica para que se trate de forma adequada.

As cãibras que resultam do sobre-esforço e fadiga muscular revelam-se pela contractura involuntária do grupo de músculos ou músculo isolado que se está a esforçar, estando o tratamento relacionado com a cessação desse esforço, crioterapia (gelo local), massagem e exercícios de alongamento passivo ou activo.

Por sua vez as cãibras resultantes da deplexão de volume e de sódio através da transpiração, são caracterizadas por contracções que englobam mais músculos, muitas vezes antecedidas por pequenas fasciculações, que são pequenas contracções musculares que podem ser, para além de sentidas, também visíveis sob a pele. Estas pequenas fasciculações geralmente são prenunciadoras de que algo mais grave virá no espaço de 20 a 30 min.

Neste estudo surge uma revelação interessante, embora não surja na conclusão, é referida ao longo da investigação, que é a de que existem pessoas mais predispostas que outras para sofrerem de cãibras relacionadas com a descompensação electrolítica. Isto porque existem pessoas que transpiram mais que outras e ao mesmo tempo há as que perdem também mais sódio, revelado pelos cristais depositados na pele ou na roupa ou outros adereços, que aparece como uma mancha branca.

O tratamento, para além do que foi referido para as cãibras por fadiga, que também se pode aplicar nesta situação, nunca será totalmente eficaz a reverte-las para poder continuar o exercício, por várias razões. Uma delas é que os músculos afectados são mais generalizados, outras razões prendem-se com a necessidade de corrigir a descompensação hidroelectrolítica. Está provado que apesar de serem vários os electrólitos a serem eliminados juntamente com a transpiração, como o potássio, o cálcio e magnésio, para além do sódio, estes pouca relação têm com as contracturas musculares involuntárias.

Assim o tratamento passa por fazer uma reposição do sódio e da água perdidas, mas especialmente de sódio, logo que se sinta os primeiros sintomas de pequenas mioclonias, ou seja contracções de pequenas músculos na face ou outros pequenos músculos, através de 0,5l de uma bebida hipertónica com adição extra de 3,0g de sal, misturando até ficar homogéneo, devendo ser consumida de uma vez ou durante 3 a 5 min. Claro que em casos extremos, a reposição endovenosa poderá ser a única viabilidade, pois a descompensação severa geralmente leva a vómitos, tornando a reposição oral inviável.

Resumindo, estas situações podem ser evitadas diminuindo a intensidade, tempo do treino, mudar de posição durante o exercício obrigando a utilização de músculos diferentes menos utilizados, fazer um bom programa de exercícios de alongamento e no caso do ciclismo pode passar por mudar a geometria da bicicleta, como sendo o tamanho do avanço, a posição do selim, etc.

No que toca às cãibras por perda de sódio, beber água simples ou bebidas hipotónicas, não é suficiente e até não recomendada para estes casos, a reposição de sódio através de bebidas com alta concentração de sal (NaCl) torna-se fundamental.


Dinheiro que investes no teu desporto é dinheiro investido na tua saúde, contra a doença e do sofrimento que delas advenham. Sê feliz, sê saudável.

Benefício do exercício para a saúde.

    Os benefícios que o ciclismo pode trazer à saúde de quem o pratica, são inúmeros, mas também variáveis em consonância com determinados factores.

    Como já devem estar a pensar e muito bem, terá a ver com a frequência, a intensidade e o tempo que se pratica. Assim, até mesmo a utilização da bicicleta como modo de deslocação, por exemplo casa-trabalho, conta para os benefícios, desde que tenha duração e intensidade, conforme enfatiza Basil Ribeiro, ex médico de algumas das equipas mais importantes do ciclismo nacional.

    Como os benefícios do exercício não são nem por sombras exclusivas do ciclismo, farei uma abordagem sucinta dos benefícios gerais do mesmo. Exceptuando os benefícios psicológicos, já referenciados em Post anterior.

Antes do mais, vamos separar quatro tipos de exercício:

• Endurance ou aeróbico ou resistência são termos para o mesmo tipo de exercício:

Caracterizam-se por serem exercícios que beneficiam o sistema respiratório, cardíaco e circulatório, proporcionado uma melhoria geral da condição física, tornando-se o exercício mais indicado para a perda de peso.

Fotografia retirada em Everystockphoto

Desenvolve-se geralmente através da utilização de grandes grupos musculares em exercícios de repetição, como sendo as pernas, por 20 min. ou mais.

O ciclismo, a natação, o jogging ou a caminhada são exemplos de exercícios aeróbicos.

• Anaeróbico ou exercícios de força

Como diz o nome, estes exercícios destinam-se a desenvolver a força que a contracção muscular pode gerar. Os objectivos podem ser o simples aumento da força muscular ou da velocidade.

Fotografia retirada em Everystockphoto

Estes exercícios são realizados, por exemplo através do levantamento de pesos, com os membros superior ou inferiores ou até com o tronco.

Ao contrário do exercício aeróbico, este caracteriza-se por menos contracções musculares, mas com muita mais intensidade.

Está descrito que para haver um aumento significativo da força e volume muscular, são necessários exercícios que esgotem a força muscular em 6 ou menos repetições.

Os seus benefícios, não só os de alto rendimento, mas também os de menor intensidade, logo que aumentem a força muscular, estão relacionados com o aumento da resistência óssea e na prevenção da atrofia muscular, logo, previne lesões articulares e diminui a incidência de fracturas.

• Flexibilidade

Os exercícios de flexibilidade, são aqueles que ajudam à flexibilidade muscular e da amplitude articular. Tornando o corpo mais ágil, prevenido a atrofia muscular, contracturas, as más posturas e dores tanto articulares como musculares.

Com benefícios comprovados quando realizados após os exercícios aeróbicos, promovendo a irrigação sanguínea aos músculos, facilitando a estes a libertação de substâncias nocivas produzidas durante o exercício, como sendo o ácido láctico, entre outras.

Exemplos destes exercícios, são promovidos pela Yoga, ou simplesmente pelos exercícios de extensão dos vários grupos musculares.

Fotografia retirada de www.3x30yoga.com

• Equilíbrio

Deixei este para o fim, porque todos os outros exercícios anteriores, beneficiam o equilíbrio, principalmente os que desenvolvem a força muscular dos membros inferiores.

No entanto existem exercícios  mais específicos que promovem o equilíbrio, como sendo o Tai Chi, ou caminhar de diferentes formas (ponta-calcanhar), para trás ou para o lado, seguir linhas traçadas no chão, equilibrar-se numa perna, etc...

Os benefícios prendem-se com a melhoria da percepção do nosso corpo, melhora a postura corporal, o facto de desenvolver o equilíbrio permite por sua vez praticar outros exercícios com mais rendimento.

Benefícios Gerais

Cardiovasculares: (fonte: american heart organization; Terrados, Nicolas et all, Apunts Med Esport. 2010;45(167) :201–208)

• Melhora a função cardíaca, tonificando o músculo cardíaco, aumentando assim o volume de sangue ejectado.

  

  Fotografia retirada de theruniverse.com

• Reduz o risco de patologia cardíaca por estimular e melhorar a circulação pelo organismoPrevine e regula a hipertensão arterial, existem estudos que demonstram que em pessoas com hipertensão essencial ligeira a moderada, o exercício de resitência ou aeróbico diminui tanto a TAs como a TAd em cerca de 10mmHg.
• Previne e reduz a obesidade, em qualquer faixa etária, estipulando hábitos saudáveis, com ganhos em saúde irrefutáveis a todos o níveis, mas principalmente cardiovasculares.
• Promove o retorno venoso dos membros inferiores, prevenindo os edemas das pernas assim como a formação de varizes e consequentemente ajuda na cicatrização de lesões (varicosas) através da optimização da circulação e irrigação dos tecidos

Pulmonares: (fonte: http://e-ducativa.catedu.es)

• Aumenta a capacidade pulmonar
• Aumenta a afluência de sangue aos pulmões, além de manter mais tempo o ar dentro dos pulmões favorecendo as trocas gasosas, aumentando assim o oxigénio em circulação.
• Aumenta a força e resistência dos músculos auxiliares da respiração
• Mantém limpa e flexível a superfície alveolar potenciando as trocas gasosas
• Estes benefícios promovem uma recuperação pós-exercício mais rápida melhorando assim a condição física.

Musculo-esqueléticas: (fonte: The Benefits of Exercise, Richard N. Fogoros, M.D.; Basil Ribeiro)

• Aumenta o tónus muscular e melhora a sua flexibilidade protegendo e estabilizando as articulações
• Fortifica os tendões e ossos, prevenindo a osteoporose
• Melhora a capacidade em desenvolver as actividades de vida diárias, diminuindo a prevalência de lesões, assim como dores musculares e articulares associadas ao sedentarismo.

Metabólicos: (fonte:Physical Activity and Health-2nd Edition edited by Claude Bouchard, Steven N. Blair and William Haskell.)

Fotografia retirada de www.saudemedicina.com

• Torna os músculos mais eficientes a queimar gordura, aumentando o tónus e volume muscular, aumenta também o metabolismo basal (consome-se mais energia em repouso)
• Reduz a resitência à insulina, existem estudos que comprovam que fazendo exercício físico pelo menos a cada 3 dias, melhora a acção da insulina.
• Diminui o níveis de colesterol (LDL) (mau coleterol) embora em pequena quantidade menos de 10% é responsável pelo aumento do colesterol (HDL)(bom colesterol) e diminuição substancial dos triglicéridos até 40%, responsável pela arterosclerose, por sua vez responsável pela hipertensão arterial e enfartes do miocárdio (EAM) e acidentes vasculares cerebrais (AVC, vulgo trombose cerebral)

A escolha acertada

A

ntes de se fazer a escolha efetiva da bike que se quer, ou gostava, de comprar, existem inúmeras coisas sobre as quais nos devemos de inteirar. Antes do mais, se efetivamente é btt que pretende praticar, existem inúmeras vertentes de ciclismo, só dentro do btt existem pelo menos 5 categorias, as quais requerem bicicletas diferentes para se praticarem de forma segura e aprazível.

Se já decidiu sobre a vertente de btt que se sente mais inclinado a praticar, tenha a certeza absoluta de que realmente não se vai arrepender, para isso, saia com os seus amigos, peça uma bicicleta emprestada, se houver alguém com uma a mais e com coragem suficiente para lha emprestar, e faça umas saídas com eles.

Estas saídas, como devem compreender não devem ser demasiado curtas nem pontuais e durante as mesmas peça para lhe esclarecer todas as dúvidas que possa ter.

Experimente mais de um tipo de bicicleta, tentando alternar entre rígidas e de suspensão total, assim como entre as diversos tipos de bicicleta como apresentado a seguir.

Pense na bicicleta que mais se adequa ao tipo de terreno na sua área de residência, julgo que não faria muito sentido optar por uma bicicleta de downhill, se a paisagem que o rodeia são planícies e colinas, esta será uma maneira bastante racional de limitar as suas opções de escolha.

Tipos de bicicletas de BTT

Dentro da categoria de XC ou cross-country, existem as bicicletas de suspensão total como apresentada na imagem e existem ainda as rígidas, que apesar do que se possa depreender do nome, não são completamente rígidas ou desprovidas de suspensão, têm sim, apenas suspensão e não amortecedor...sendo que suspensão surge na parte da frente da bicicleta e amortecedor de forma central.

Esta diferença entre rígidas e suspensão total, repercute-se no conforto da mesma e consequentemente na saúde da coluna do seu rider como veremos adiante em outros posts. De referir no entanto que com o surgimento das 29er, as bicicletas com roda 29", mesmo as rígidas tornam-se mais confortáveis e menos saltitonas no percursos mais irregulares do que as bicicletas 26", sendo por isso uma característica a tomar em atenção no momento da compra. Tenham atenção no entanto ao peso, se a bicicleta for em alumínio... façam bem a comparação, peguem numa e noutra com as mesmas características, pensem bem no que vão fazer com ela, se vão maioritariamente subir ou rolar, vai fazer muita diferença.

Como referi atrás, existem os quadros em alumínio e os quadros em carbono, claro que existem outros materiais para construir quadros, no entanto são mais raros, pouco comercializados, em desuso (aço)ou demasiado caros (titânio).

O carbono está em grande expansão na tecnologia das bicicletas, havendo para além dos quadros, uma panóplia bastante abrangente de periféricos deste mesmo material, tornando as bicicletas mais leves e resistentes.

Fase da compra

Esta fase, é a mais complicada, principalmente nestes dias conturbados de crise, em que tudo parece demasiado caro para poder fazer parte das nossas vidas. Infelizmente corre-se o risco de parecer um ato demasiado egoísta, tomando em consideração o valor que se pratica para este tipo de bicicletas.

Mesmo assim, devem resistir à tentação de fazer a compra pelo mais barato, achando que depois a irão melhorando ao longo do tempo. Primeiro, porque será muito, mas muito mais caro, depois porque há determinados componentes da bike, os mais importantes, que exatamente pelo seu preço, serão aqueles que não melhorarão ou então mais lhes custarão melhorar...ou então não, nunca se sabe o dia de amanhã e a vida poderá melhorar subitamente...

As suspensões, os travões e as rodas são alguns desses componentes. Para ter uma ideia, tanto uma suspensão que reúna as qualidades de leveza e amortecimento eficaz, como umas rodas leves e resistentes, poderão rondar os 1000 euros cada e uns travões sensivelmente 250 euros.

Concluindo, irão gastar mais dinheiro do que se comprassem inicialmente uma bicicleta um pouco mais cara mas com componentes de melhor qualidade.

Passem algum tempo na loja de bicicletas antes de comprar, vejam os componentes de cada bike, troquem opiniões com o vendedor, mesmo que possa parecer uns melgas. Vão aos fóruns na net e aos sites da especialidade de btt (mtb), não se cansem de pesquisar, pois aquilo que vão comprar será aquilo com que vão andar a fazer Km, que devem desfrutar com prazer e não com sensação permanente de desilusão, desconforto ou sentimento de limitação das vossas capacidades pelas poucas capacidades da bike...